Пилатес был разработан немецким фитнес-специалистом Джозефом Пилатесом, и в ранние годы пилатес использовался танцорами как способ реабилитации от травм, исправляя и выравнивая, улучшая силу всего тела, гибкость и улучшая умственное сознание. Как и йога, пилатес почти так же основан как на дыхании, так и на контроле движений тела через мышцы живота .
Вот некоторые из лучших упражнений пилатеса которые стоит попробовать дома!
Если вы страдаете остеопорозом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений, связанных с передним или боковым изгибом или вращением позвоночника. И если тебе когда-нибудь будет больно, остановись. Но для большинства упражнений есть модификации для новичков.
1. Перекаты
Сядьте на коврик. Поднимите обе ноги вверх и обхватите их руками. Спина и ноги должны быть прямыми. Далее аккуратно сделайте перекат на спину, продолжая держаться за ноги. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10.
Во время тренировки происходит артикуляция позвоночника,растяжения подколенных сухожилий и позвоночника. Джессика Мактиг, инструктор Пилатеса элиты Голливуда (например, Кортни Кокс), любит такой пресс, потому что «он формирует талию, работая на внутренних косых мышц».
2.Вытягивание спины
Сядьте на коврик, выпрямите спину, ноги вытяните вперед, носочки вытяните на себя. Поднимите руки до уровня груди и плавно потянитесь за ними вперед. Спина при этом остается прямой и не округляется. Для этого правильно дышите и старайтесь тянуться вниз животом.
Количество повторений: 8.
3.Повороты сидя
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки разведите в стороны. Старайтесь сделать 2 пружинистых наклона, дотрагиваясь правой рукой до левой ноги, и наоборот.
Количество повторений: 5 для каждой стороны.
4.Поочередная растяжка ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, лопатки оторвите от пола. Подтяните к груди правое колено и с помощью силы рук начните растягивать мышцы до возникновения легких болевых ощущений. Чередуйте ноги, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.
Количество повторений: 8 для каждой ноги.
5.Вытягивание обеих ног
Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов над уровнем пола. Приподнимите голову и плечи, руки выпрямите и оторвите от пола. На выдохе согните ноги в коленях и обхватите их руками. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10.
6.Ножницы
Лягте на спину, на выдохе поднимите ноги вверх. Корпус при этом оторвите от пола, зафиксируйте это положение за счет рук. Далее поочередно меняйте ноги.
Количество повторений: 12.
7.Велосипед
Делаем классический велосипед лишь с тем отличием, что корпус при этом отрываем от пола и придерживаем его руками.
Количество повторений: 10.
8.Мостик с поднятием ноги
Лягте на спину, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите бедра вверх, пятками и плечами упирайтесь в пол. На вдохе выпрямите ногу, поднимите ее вверх и опустите на пол. Затем то же самое проделайте с другой ногой.
Количество повторений: 8 для каждой ноги.
9.Выведение ноги вперед
Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку и колено. Напрягая мышцы пресса, выведите ногу вперед, а затем верните ее в исходное положение. Старайтесь, чтобы она была параллельна полу.
Количество повторений: 10 для каждой стороны.
10.Подьем с отжиманием
Отожмитесь от пола 3 раза, затем плавно тяните все тело наверх отталкиваясь руками от пола и поднимайтесь.