Мышцы вашего живота станут стальными только в том случае, если вы будете грамотно выполнять технику скручиваний. «Челленджер» рассказывает, что для этого нужно.
Научитесь выполнять базовое скручивание
Шаг 1: ложитесь на пол, согните колени. Ваши ступни должны быть на полу, ноги — на ширине плеч.
Шаг 2: сложите руки за голову так, чтобы ваши большие пальцы касались ушей (правая рука — правого, левая — левого). Пальцы не должны переплетаться между собой.
Шаг 3: распрямите локти так, чтобы они смотрели каждый в свою сторону.
Шаг 4: слегка подтяните подбородок к груди, но не прижимайте его — должно остатьсянебольшое свободное пространство.
Шаг 5: осторожно подтяните мышцы брюшного пресса внутрь. Потянитесь вперёд так, чтобы ваша голова и лопатки оторвались от пола.
Шаг 6: задержите положение на секунду и медленно опуститесь вниз, вновь напрягая мышцы пресса.
Вы научились делать скручивания, поздравляем. Однако это ещё не всё. Чтобы получить наилучший эффект, вам придётся делать ещё кое-что:
- во-первых, втягивать мышцы пресса во время выполнения скручиваний (таким образом вы не будете загружать мышцы спины);
- во-вторых, расслабить мышцы рук и шеи, то есть вы должны отрываться от пола только при помощи своего пресса;
- в-третьих, делать упражнение медленно, а не подаваться вперёд рывками; поднимаясь — выдыхайте, опускаясь — делайте вдох;
- в-четвёртых, повторить скручивание 12 раз. Когда вы чувствуете, что это упражнение даётся вам легко, увеличивайте количество повторений.
Ещё одна полезная вещь для вашего стального пресса — фитнесбол. Техника выполнения скручиваний с его помощью следующая:
Сядьте на край мяча и опустите туловище назад так, чтобы плечи и копчик касались фитнесбола. При этом колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу. Бёдра в этом случае будут находиться над полом в «свободном полёте». Повторите базовое скручивание. Двигайтесь медленно, напрягайте только мышцы живота. На фитнесболе вы будете тренировать не только пресс, но и баланс, что также очень полезно.
