«Я подумаю об этом завтра», — говорила Скарлетт О’Хара и далеко не всегда была права. Есть довольно много вещей, которые вроде как надо делать по утрам, например принимать душ. Но научные исследования доказывают: именно вечер — лучшее время для них. А в конце вас ожидает бонус, который объяснит, как вам может помочь выспаться обыкновенный карандаш.
Мы собрали 12 вещей, в отношении которых пословица «Утро вечера мудренее» не работает. Если вы будете делать их по вечерам, то утро нового дня станет только лучше.
1. Съесть немного мяса или творога
Полный отказ от еды за несколько часов до сна только помешает вам выспаться. Лучше всего сделать выбор в пользу творога или мяса, ведь они богаты белком и триптофаном — аминокислотой, которая способствует улучшению качества сна. Выбрать в качестве альтернативы большую порцию овощей — не лучшая идея перед сном: рискуете получить отеки и вздутие живота.
- Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Да и уснуть под бурчащие трели в животе — задача не из легких.
2. Прогуляться
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет «перешагнуть» через заботы и тревоги уходящего дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать вопросы, которые волнуют вас. Кроме того, вечерние прогулки полезны для здоровья и помогают в борьбе с бессонницей.
- Именно во время прогулки вас могут посетить новые идеи или нестандартные решения проблем. Неспроста их так любят глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси.
3. Продумать (а лучше записать) план действий на следующий день
Автор книги «Совокупный результат» Даррен Харди уверен: составленный с вечера план действий помогает поддерживать порядок в жизни. Мы часто составляем список дел на день в утренней спешке и в результате или забываем о важных, или берем на себя больше, чем можем выполнить. Продуманный план действий поможет вам утром не метаться, а шаг за шагом выполнять нужные задания, не теряя попусту драгоценное время и энергию.
- Распорядок дня вовсе не лишает вас неожиданностей и импровизаций, но при этом вас гораздо тяжелее будет выбить из колеи.
4. Проветрить комнату
В организме человека есть белый жир. Именно он откладывается на теле там, где меньше всего хотелось бы. Но есть также и другой жир — бурый. Он участвует в терморегуляции организма и является источником энергии. Исследования доказали: при действии холодных температур белый жир может преобразовываться в бурый, что, в свою очередь, улучшает метаболизм.
- Несмотря на то что хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать бурый жир и активнее расходовать энергию.
5. Подготовить наряд и обед на следующий день
Подготовка наряда и аксессуаров с вечера экономит ваши время и нервы утром. Вы спасете себя от мучительного полусонного выбора, застрахуетесь от неприятных сюрпризов вроде замеченного перед выходом пятна на рубашке и подарите себе еще как минимум 15 минут на утренний кофе и легкую разминку.
- Также соберите с вечера обед, если обедаете в офисе, и продумайте, чем будете завтракать. Пустой холодильник с утра вряд ли зарядит вас позитивом и хорошим настроением на день.
6. Заниматься йогой и медитировать
Мы часто оставляем тренировки на утро и пропускаем их из-за нехватки времени. Но именно вечерняя медитация и занятия йогой — отличный способ привести в порядок мысли и эмоции, снять напряжение и встретить следующий день открытыми новому опыту и знаниям. В последнее время очень популярна практика mindfulness — осознанная медитация. Выделите хотя бы 10 минут перед сном для выполнения пары несложных упражнений.
- У многих людей не получается заниматься медитацией, так как очень сложно отключить поток мыслей в голове и не реагировать на посторонние звуки. В этом случае важно перевести внимание на свои внутренние ощущения. Лягте, закройте глаза и мысленно исследуйте каждую часть своего тела, сконцентрировав на ней свое внимание, а затем расслабьте ее. После этого уснуть вам будет гораздо проще.
7. Принять горячий душ или ванну
Горячий душ с утра — не лучший выбор, так как намного больше пользы он принесет вам вечером. Когда температура вашего тела меняется под воздействием тепла, это вызывает сильное желание поскорее уснуть. Так что теплая ванна — отличный способ побороть бессонницу.
- Впрочем, горячая ванна или душ перед сном имеют еще несколько приятных бонусов: успокаивают нервы, очищают поры, нормализуют уровень глюкозы в крови и расслабляют позвоночник, а это после 8-часового рабочего дня в офисе очень важно.
8. Прочитать несколько глав книги, которую вы хотели бы запомнить
Ученые Суссекского университета доказали, что чтение — лучший способ расслабиться, потому что погружение себя в другой мир отвлекает от текущих проблем намного эффективнее, чем чашка чая или прослушивание музыки. Вам достаточно провести всего 6 минут с книгой, чтобы уменьшить уровень тревоги и расслабить мышцы.
- Ваш мозг лучше запоминает именно то, что вы читаете перед сном, и это помогает студентам перед сдачей экзаменов. Никаких смартфонов и ноутбуков — используйте обычные книги, чтобы не иметь проблем с выработкой мелатонина от света экрана.
9. Съесть киви, чтобы лучше выспаться
Многие из нас оставляют фрукты на утро, но, оказывается, среди них есть те, которые гораздо полезнее съесть вечером. К примеру киви. Исследование тайваньских ученых доказало: употребление 2 киви за час до сна в течение месяца поможет быстрее засыпать и лучше высыпаться. Витамины C и E в киви регулируют нейронные связи в мозге, которые отвечают за здоровые циклы сна, и стимулируют выработку серотонина.
- Не стоит заменять киви лимоном: получите прямо противоположный эффект. Лимон бодрит, наполняет энергией и подзаряжает ваш организм. А вот стакан теплой воды с медом и лимоном такого эффекта иметь не будет.
10. Выпить стакан вишневого сока
Исследования, проведенные в Университете штата Луизиана, показали, что 2 стакана вишневого сока, выпитые ближе к вечеру, помогают спать лучше и крепче и увеличивают продолжительность сна почти на 90 минут. Красные пигменты проантоцианидины в вишне уменьшают скорость распада триптофана, позволяя ему работать дольше в вашем теле.
- Вы не поклонник вишневого сока? Тогда включите в свой ужин морские водоросли. По данным исследования ученых Оксфорда, они богаты омега-3-кислотами и тоже помогают спать крепче и лучше.
11. Расчесать волосы
Процедура расчесывания перед сном хорошо очищает кожу головы от омертвевших клеток, пыли и кожного сала, а легкий массаж мягкой щеткой помогает в транспортировке кислорода и питательных веществ к корням волос. А утром их не придется в спешке распутывать и укладывать.
- Известный стилист Великобритании Сэм Барнетт уверяет, что расчесывать волосы достаточно 2-3 раза в день, иначе они становятся более жирными и ломкими. И ритуал «надо провести расческой по волосам 100 раз» не выдерживает никакой критики.
12. Проанализировать прошедший день
Проанализируйте прожитый день, вспомните все то хорошее, что случилось с вами, подумайте над тем, что вам хотелось бы изменить, сделайте несколько записей в своем дневнике, если ведете его. Исследования доказывают: анализ прожитого дня (даже если он был не лучшим) очень полезен. Ну а если положительных эмоций перед сном не хватает, сделайте что-то приятное — да хоть котика потискайте.
- Счастье заключается в умении радоваться настоящему. В жизни нет ничего постоянного. Большинству из нас только вечер удается провести с любимыми людьми, да и то не всегда. Поблагодарите их за все хорошее и скажите, как сильно вы их любите.
Бонус: от храпа и головной боли поможет карандаш
Если кто-то из ваших домочадцев храпит во сне (а может быть, даже вы), советуем делать комплекс упражнений для укрепления мышц верхнего нёба, ведь у храпящих людей они ослаблены. Для выполнения одного из них необходимо в свободное время зажать зубами карандаш и подержать его во рту 5-10 минут.
- Это простое упражнение может снять и небольшую головную боль за счет того, что расслабляются нужные мышцы.