Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.
Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов body (тело) и build (строить). Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований. Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно.
Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».
Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.
Все женщины делятся на три категории…
Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга женщины делятся на категории Т, А, О. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения.
Женщины «Т»
Ваши особенности
-
- Нестареющая мальчишеская внешность.
- Нестареющая мальчишеская внешность.
-
- Худощавый тип телосложения.
- Худощавый тип телосложения.
-
- Небольшая грудь.
- Небольшая грудь.
-
- Относительно широкие плечи.
- Относительно широкие плечи.
-
- Узкие бедра.
- Узкие бедра.
-
- Малозаметная талия.
- Малозаметная талия.
-
- На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.
- На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.
Нестареющая мальчишеская внешность.
Худощавый тип телосложения.
Небольшая грудь.
Относительно широкие плечи.
Узкие бедра.
Малозаметная талия.
На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.
Упражнение № 1
Цели упражнения
-
- Улучшить форму ягодиц.
- Улучшить форму ягодиц.
-
- Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
- Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Улучшить форму ягодиц.
Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
-
- Сделайте выпад правой ногой вперед.
- Сделайте выпад правой ногой вперед.
-
- Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
- Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
-
- Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
- Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
-
- Выполните 20–30 таких покачиваний.
- Выполните 20–30 таких покачиваний.
-
- Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
- Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
Сделайте выпад правой ногой вперед.
Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
Выполните 20–30 таких покачиваний.
Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
Упражнение№ 2
Цели упражнения
-
- Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
- Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
-
- Уменьшить объем бедер.
- Уменьшить объем бедер.
-
- Тонизировать мышцы ног.
- Тонизировать мышцы ног.
Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
Уменьшить объем бедер.
Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
-
- Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
-
- Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
- Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
-
- Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
- Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
-
- Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
- Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
-
- Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
- Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
Упражнение № 3
Цели упражнения
-
- Сделать талию более ярко выраженной.
- Сделать талию более ярко выраженной.
-
- Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
- Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
Сделать талию более ярко выраженной.
Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
Как выполнять
-
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
-
- Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
- Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
-
- Левую руку вытяните вверх.
- Левую руку вытяните вверх.
-
- Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
- Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
-
- Сделайте 20–50 наклонов.
- Сделайте 20–50 наклонов.
-
- Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.
- Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
Левую руку вытяните вверх.
Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
Сделайте 20–50 наклонов.
Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.
Ваше питание
-
- Никогда не ешьте «просто так».
- Никогда не ешьте «просто так».
-
- Завтрак для вас обязателен.
- Завтрак для вас обязателен.
-
- Старайтесь не переедать.
- Старайтесь не переедать.
-
- Ешьте понемногу, но часто.
- Ешьте понемногу, но часто.
-
- Старайтесь меньше употреблять сахара.
- Старайтесь меньше употреблять сахара.
-
- Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
- Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
-
- Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
- Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
-
- Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.
- Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.
Никогда не ешьте «просто так».
Завтрак для вас обязателен.
Старайтесь не переедать.
Ешьте понемногу, но часто.
Старайтесь меньше употреблять сахара.
Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.
Женщины «А»
Ваши особенности
-
- «Грушевидная» форма тела.
- «Грушевидная» форма тела.
-
- Вялые мышцы.
- Вялые мышцы.
-
- Узкие плечи.
- Узкие плечи.
-
- Средний бюст и заметный живот.
- Средний бюст и заметный живот.
-
- Широкий таз.
- Широкий таз.
-
- Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.
- Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.
«Грушевидная» форма тела.
Вялые мышцы.
Узкие плечи.
Средний бюст и заметный живот.
Широкий таз.
Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.
Упражнение № 1
Цели упражнения
-
- Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
- Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
-
- Уменьшить объем талии и бедер.
- Уменьшить объем талии и бедер.
Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
-
- Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
- Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
-
- Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
- Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
-
- Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
- Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
-
- Выполните 10–25 подъемов.
- Выполните 10–25 подъемов.
-
- Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
- Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
Выполните 10–25 подъемов.
Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
Упражнение № 2
Цели упражнения
-
- Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
- Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
-
- Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
- Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
Как выполнять
-
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
-
- Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
- Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
-
- Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
- Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
-
- После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
- После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
-
- Выполните 5-25 подъемов.
- Выполните 5-25 подъемов.
Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
Выполните 5-25 подъемов.
Упражнение № 3
Цели упражнения
-
- Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
- Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
-
- Уменьшить объем талии, бедер.
- Уменьшить объем талии, бедер.
-
- Улучшить форму ягодиц.
- Улучшить форму ягодиц.
Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
Уменьшить объем талии, бедер.
Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
-
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
-
- Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
- Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
-
- Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
- Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
-
- Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
- Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
Ваше питание
-
- Выбирайте максимально полезные продукты.
- Выбирайте максимально полезные продукты.
-
- В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
- В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
-
- Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
- Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
-
- Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
- Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
-
- Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
- Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
-
- Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
- Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
-
- Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
- Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Выбирайте максимально полезные продукты.
В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Женщины «О»
Ваши особенности
-
- Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
- Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
-
- Крупная грудь.
- Крупная грудь.
-
- Полные руки.
- Полные руки.
-
- Живот явно выступает.
- Живот явно выступает.
-
- Целлюлит.
- Целлюлит.
-
- Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
- Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
-
- Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
- Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
Крупная грудь.
Полные руки.
Живот явно выступает.
Целлюлит.
Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
Упражнение № 1
Цели упражнения
-
- Улучшить форму ягодиц.
- Улучшить форму ягодиц.
-
- Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
- Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
Улучшить форму ягодиц.
Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
Как выполнять
-
- Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
- Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
-
- Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
- Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
-
- Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
- Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
-
- Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
- Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
Упражнение № 2
Цели упражнения
-
- Уменьшить объем талии.
- Уменьшить объем талии.
-
- Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
- Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Уменьшить объем талии.
Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Как выполнять
-
- Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
- Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
-
- Ладони сожмите в кулаки.
- Ладони сожмите в кулаки.
-
- Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
- Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
-
- Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
- Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
-
- Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
- Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
-
- Выполните по 20–40 поворотов.
- Выполните по 20–40 поворотов.
Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
Ладони сожмите в кулаки.
Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
Выполните по 20–40 поворотов.
Упражнение № 3
Цели упражнения
-
- Уменьшить объем талии и живота.
- Уменьшить объем талии и живота.
-
- Тонизировать мышцы пресса.
- Тонизировать мышцы пресса.
Уменьшить объем талии и живота.
Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
-
- Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
- Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
-
- Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
- Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
-
- Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
- Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
-
- Выдохните и расслабьтесь.
- Выдохните и расслабьтесь.
-
- Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
- Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
-
- Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
- Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
Выдохните и расслабьтесь.
Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
Ваше питание
-
- Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
- Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
-
- Не наедайтесь вечером.
- Не наедайтесь вечером.
-
- Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
- Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
-
- Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
- Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
-
- Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
- Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
-
- Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.опубликовано .
- Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.опубликовано .
Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
Не наедайтесь вечером.
Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.опубликовано econet.ru.
Ольга Дан «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь